Як правильно бігти вниз з гори

Наша сеть партнеров Banwar

11:00, 16 Января 2015

Прокидаючись з ниючими квадрицепсами на ранок після бігу по горбистому рельєфу, ви напевно проклинаєте кожну купину. Біг в гору здається більш важким, але насправді бігти вниз доставляє спортсменам не менш проблем і набагато важче переноситься організмом. І ось чому. Розрізняють два типи м'язових скорочень - концентричне (пов'язане з укороченням м'язи, наприклад, ви піднімаєте щось) і ексцентричне (пов'язане зі збільшенням довжини м'язи під впливом зовнішнього навантаження, наприклад, при опусканні чогось вниз). Ексцентричне скорочення набагато більш енергозатратно і втомлює. Біг вниз викликає часті ексцентричні скорочення, особливо в квадрицепсах і м'язах гомілки. Правильний навик допоможе зменшити навантаження на ноги і заощадити час.

Просувайтеся вперед за рахунок стегон, а не плечей. Сила тяжіння природним чином штовхає вас вниз. Не відхилятися назад, тримайтеся перпендикулярно землі. У міру того, як ваша швидкість збільшується, переносите свій центр ваги; недостатньо - і ваші ноги опиняться попереду вас, надто - і ви випереджаєте самі себе. Руки допоможуть вам тримати рівновагу. При бігу вниз не потрібно робота рук для прискорення, як на рівній трасі або бігу в гору. Хоч це і може здатися дивним, світова чемпіонка Xterra Леслі Патерсон рекомендує розкинути руки в сторони для рівноваги. Це, на її думку, допоможе контролювати ваше тіло при зміні швидкості або при різкому повороті. Задіюйте корпус. Думайте про м'язи живота, спини, сідниць як про нерухому основі, навколо якої працюють ваші кінцівки.

"Закруглятися" крок. Буде досить невеликого зусилля коліна (спасибі силі тяжіння), ставте стопу прямо під корпус і не робіть занадто широких кроків. Це дозволяє витягнути задню поверхню тіла і дає можливість розслабити деякі м'язи при завершенні кроку. Дивіться вперед, а не на ноги. Якщо дивитися на свої кросівки, то шия нахиляється вперед і "включає" ваші м'язи-згиначі, які "відключають" ножні м'язи-розгиначі (сідничні, сухожилля, м'язи спини), які як раз допомагають вам триматися рівно і без напруги, збільшуючи ризик впасти вперед. Уявіть жар під вашими ногами. Ставте ногу на землю на мінімальний час. Уявляйте, ніби ви танцюєте, легко ступаючи на землю передньою частиною ступні, і тут же відштовхуйтесь знову. Це ще важливіше для бігу по які обладнаній трасі, коли від вас вимагається більше моторності у виборі місця і часу для кроку.

Ідеальне положення ступні Уявляйте, що у вас на стопі три точки опори - великий палець, мізинець (на подушечці стопи) і п'ята. При оптимальному бігу ці три точки опори повинні знаходитися на одному рівні. Якщо ви переносите вагу тіла на п'яту, ваші гомілки змушені знижувати навантаження на стопи, що може спричинити травми гомілки. Якщо ви заносите вага тіла вперед, велике навантаження припадає на ваші ікри, які намагаються знизити навантаження на стегна і посилить неправильне положення стопи при бігу; таким чином збільшиться навантаження на коліна.

Щоб виключити навантаження на гомілки і коліна, пам'ятайте про трьох точках опори, які допоможуть вам правильно ставити стопу при бігу Експрес рада Немає досвіду при бігу вниз? Спускайтеся, розставляючи стопи в сторони. Здобувши навик, поступово направляйте стопи вперед.

джерело матеріалу