Наша сеть партнеров Banwar
Тренери по гірському велосипеду вважають правило «Легкі руки, важкі ноги» одним з фундаментальних. Давайте дізнаємося чому. 
Джейк Карстен, IMBA ICP тренер інструктор
Будучи тренером і інструктором в IMBA ICP, а також входячи в тренерський склад Dirt Dojo, Джейк Карстен пояснює це правило так:
Коли ми повністю спираємося на ноги під час їзди, центр тяжіння знаходиться нижче, ніж коли ми розподіляємо вагу між руками і ногами, що робить їзду більш гладкою. При цьому не варто забувати, що чим вище буде знаходитися центр ваги у велосипедиста, тим більше буде вірогідність вилетіти з сідла при пересуванні по пересіченій місцевості і подоланні перешкод.
Чи Маккормак, MTB інструктор
У другому розділі книги Mastering Mountain Bike Skills, її співавтор Лі Маккормак (Lee Likes Bikes) згадує «легкі руки», «невагомі руки», «нейтральні руки» та інші варіації 18 разів. Він обґрунтовує це наступним чином:
Якщо ви виносите себе над кермом далеко вперед, це робить переднє колесо занадто перевантаженим. Якщо ви сильно відкланявся тому, це робить переднє колесо занадто легким. Якщо ви не збираєтеся робити будь-яких трюків, ваші руки повинні бути в нейтральному положенні, щоб маса тіла рівномірно розподілялася через раму велосипеда між переднім і заднім колесами. Це звучить логічно і просто, але є як мінімум три причини, які заважають правилом «легкі руки, важкі ноги» стати звичкою.
1. Цей навик важко спостерігати з боку
Для будь-якого тренера дуже важко визначити, коли руки велосипедиста дійсно лежать на кермі розслаблено. Вигнуті зап'ястя є показником напруги, але навіть коли зап'ястя прямі і загальний стан тіло виглядає правильним, це ще не означає, що велосипедист правильно розподіляє вагу між руками і ногами.
2. Цей навик не робить вас привабливіше
Ніхто ніколи не скаже «Ого, ось це хлопець! Ви тільки подивіться, як він вміє легко тримати руки на кермі! »Можливо, через це багато велосипедистів навіть не думають практикуватися в цьому або дізнаватися, як можна розвинути цю навичку.
3. Вправи для розвитку цієї навички не звичайні
Інструктори нагадують своїм студентам про це правило криками «легкі руки» і жестами, як ніби вони тримають в руках чашки з чаєм.
"Руки як на чайній церемонії" Лі Маккормак, MTB інструктор
Ставши інструктором першого рівня IMBA ICP, я вирішив створити кілька вправ для своїх учнів, допомагають їм правильно розподіляти вагу між руками і ногами. У процесі створення цих вправ я виявив, що А) Я сам не кращим чином справляюся з утримуванням рук нічого і Б) Чим краще у мене виходило це робити, тим стабільніше ставала моя їзда, я став пересуватися швидше і отримував значно більше задоволення від цього. Читачі, які спробують ці вправи, зможуть переконатися в цьому на власному досвіді.
Перша частина вправ
Місце: Відкритий майданчик, паркова зона, порожня автомобільна парковка.
Легкі руки. Вправа 1
Вправа 1: Сядьте на велосипед, залишивши ноги на землі. Витратьте кілька хвилин на те, щоб по черзі штовхати долонями кермо, тягнути його пальцями вгору і назад, сильно стискати його кулаками, переходити в нейтральний стан ледь торкаючись керма руками. Проговаривайте «Долоні», «Пальці», «Кулаки», «Нейтрально» коли відчуваєте, як змінюється тиск на ваші кисті.
Вправа 2: Почніть повільний рух на вашому велосипеді, описуючи вісімки, як сидячи, так і стоячи. Звертайте увагу на те, як змінюється тиск на ваші кисті. Потім визначте, в яких випадках ви давите долонями, а в яких тягнете пальцями кермо. Потім постарайтеся знайти і зберігати нейтральне положення рук хоча б на кілька секунд.
Вправа 3: Повторюйте вправу 2, але при цьому рухайтеся по прямій, переносячи вагу вашого тіла, то вперед, то назад щодо велосипеда.
Вправа 4: Повторюйте вправу 2, але при цьому рухайтеся стоячи, а потім гальмуєте до повної зупинки. Звертайте увагу на те, як змінюється тиск на ваші кисті, коли ви затискаєте гальмівні важелі і коли ви зупиняєтеся. Прагніть при цьому зберігати нейтральне положення рук.
Вправа 5: Повторюйте вправу 2, але при цьому рухайтеся по прямій, перебуваючи в атакуючій позиції або позиції готовності.
Легкі руки. Вправа 6
Вправа 6: Повторюйте вправу 2, але зафіксуйте ваше переднє колесо, для того щоб ви могли стояти на педалях і балансувати в нерухомому стані без особливих зусиль. Для цього можна використовувати аналог пожежного гідранта (цілком підійде будь-який кут). Використовуйте ваше тіло для балансу і навмисної зміни тиску на ваші кисті.
Легкі руки. Вправа 7
Вправа 7: Підніміть ваше переднє колесо на будь-який піднесення, підперши заднє каменем, щоб не велосипед не скочувався назад. Це потрібно для того, щоб створити позицію підйому на гору. Робіть це близько стіни, щоб було на що спертися. Візьміться за кермо двома руками і встаньте на педалі, при необхідності спираючись на стіну плечем або стегном. Як тільки ви затвердили рівновагу, починайте не поспішаючи перемішати своє тіло щодо велосипеда, звертаючи увагу на тиск на ваші кисті, відзначаючи про себе «Долоні», «Пальці», «Кулаки», «Нейтрально». Використовуючи своє тіло, навмисно намагайтеся, щоб тиск був весь час нейтральним.
Легкі руки. Вправа 8
Вправа 8: Повторіть вправу 7, але при цьому створіть положення спуску з гори. Особливу увагу зверніть на зміну положення стегон, щоб ваші руки могли бути в нейтральному стані.
Друга частина вправ
Місце: пересічена місцевість з сінглтрекамі.
Вправа 9: Для руху виберете стежку без сильних перепадів висоти, крутих поворотів і перешкод. Пересуваючись сидячи на сідлі або стоячи на педалях, відзначайте для себе, яке саме тиск на кисті ви відчуваєте. Проговаривайте «Долоні», «Пальці», «Кулаки» або «Нейтрально» коли тиск змінюється. Чи не намагайтеся при цьому підтримувати нейтральне положення, а саме фокусуйтеся на змінах.
Легкі руки. Вправа 10
Вправа 10: Повторіть вправу 9, але вже на стежці з підйомами та спусками.
Вправа 11: Повторіть вправу 9, але на стежці, яка буде вже досить складною для вас. При цьому чергуйте проходження її на вашій максимальної швидкості і повільно. Що при цьому відбувається з вашої можливістю промовляти «Долоні», «Пальці», «Кулаки», «Нейтрально», коли Ви їдете максимально швидко і коли їдете повільно? Який відсоток часу при цьому Ваші руки були в нейтральному положенні на підйомах? Який відсоток був на спусках? Коли Ви долали нерівності, тримали Ви кермо постійно стисненим? Як це допомогло Вам в освоєнні правила «Легкі руки, важкі ноги»?
Третя частина вправ.
Місце: плоска майданчик, порожня автомобільна стоянка.
Для наступних вправ, важливо знайти порожнє плоске місце, де не було б ніяких відволікаючих чинників, перешкод, машин, інших байкерів, в загальному, нікого, хто міг би вам перешкодити. Для чого? Все дуже просто. Деякі вправи включають в себе відрив пальців від гальмівних важелів під час руху. Щоб зайвий раз не наражати себе та оточуючих на небезпеку, подбайте про місце заздалегідь.
Легкі руки. Вправа 12
Вправа 12: Передвигайтесь стоячи на педалях по прямій лінії. Під час руху нахиляйте велосипед з боку в бік, але при цьому утримуйте кермо по краях долонями, намагаючись при цьому практично його не торкатися. Ця вправа створено для того, щоб змусити вас відмовитися від використання рук при педалюванні стоячи.
Вправа 13: Повторіть вправу 12, але для утримання керма використовуйте не долоні, а кінчики пальців.
Легкі руки. Вправа 14
Вправа 14: Рухайтеся по колу стоячи на педалях. Під час руху пальцями однієї руки тримайтеся за край керма, а пальці іншої руки покладіть на центр керма. Повертайте якомога повільніше, намагаючись знизити швидкість до такої межі, що Вам потрібно поставити ногу, якщо ви скинете швидкість ще трохи.
Легкі руки. Вправа 15
Вправа 15: Повторіть вправу 14, але при цьому приберіть другу руку з центру керма і при повороті використовуйте тільки кінчики пальців однієї руки. Постарайтеся відчути, як велосипед сам повертає кермо при повороті. Під час цієї вправи також міняйте положення ніг на педалях, переходячи з нейтрального положення в атакуючу позицію.
Легкі руки. Вправа 16
Вправа 16: Якщо Ви відчуваєте себе впевнено при виконанні 15го вправи, то спробуйте на мить відірвати пальці від керма і відчути баланс велосипеда при повільному повороті. Це дуже здорово, відчути, як велосипед сам повертає кермо при зміні швидкості повороту.
Легкі руки. Вправа 17
Вправа 17: Після виконання попередніх вправ, зробіть кілька швидких кіл по майданчику так, як ніби ви їсте по стежці, використовуючи при цьому всі базові елементи. Але при цьому звертайте увагу на те, щоб ваші руки зберігали «нейтральне» положення.
Четверта частина вправ
Місце: Ваш улюблений маршрут
Коли ми катаємося, наша голова часто зайнята абсолютно різними речами. Іноді ми милуємося краєвидами, коли є компанія, ми сміємося разом з друзями. А іноді его бере верх, і наша голова заповнюється порожніми роздумами. Звертаючи увагу на руки, і промовляючи «Долоні», «Пальці», «Нейтрально» можна легко позбутися від внутрішнього діалогу, досягаючи стану легкої медитації.
Так що вибирайтеся швидше в ваші улюблені місця і практикуйтеся! Поки ви будете навчатися, ваша їзда буде ставати все більш і більш стабільною на будь-якій місцевості!
Стаття написана за матеріалами сайту http://www.singletracks.com/
Який відсоток часу при цьому Ваші руки були в нейтральному положенні на підйомах?
Який відсоток був на спусках?
Коли Ви долали нерівності, тримали Ви кермо постійно стисненим?
Як це допомогло Вам в освоєнні правила «Легкі руки, важкі ноги»?
Для чого?